La Tecnica del Rinvio e l’Auto-compassione: Un Viaggio di Autoregolazione nelle Abitudini

 

La Tecnica del Rinvio e l’Auto-compassione: Un Viaggio di Autoregolazione nelle Abitudini 

di Antonio Bruno

Mi trovo a riflettere spesso sulle mie abitudini, quelle che sono difficili da cambiare, come il fumo, e anche quelle legate alla mia passione per i dolci. In passato, ho lottato con il tabagismo e, per superarlo, ho trovato una strategia che mi ha aiutato molto: il rinvio. Quando il desiderio di fumare o di mangiare un dolce si faceva troppo forte, mi dicevo: "Lo farò tra 15 minuti". Era un modo per gestire l’impulso senza dover cedere immediatamente. E, sorprendentemente, funzionava. In effetti, questa semplice tecnica di rinviare ha giocato un ruolo fondamentale nel mio percorso di cambiamento.

Il Rinvio: Un Piccolo Passo per Resistere agli Impulsi

Il concetto di "rinvio" è, in effetti, più potente di quanto sembri. Si tratta di un trucco mentale che aiuta a gestire il desiderio istantaneo, a prendere un piccolo respiro e a guadagnare il tempo necessario per cambiare direzione. Questa tecnica si basa sull’idea di ritardare una gratificazione immediata in cambio di qualcosa di più soddisfacente nel lungo periodo. Studi scientifici hanno confermato che il rinvio delle gratificazioni, come nel caso dell'esperimento famoso con i marshmallow di Mischel (1989), può portare a una maggiore capacità di autocontrollo e a una gestione migliore degli impulsi. Nel mio caso, rinviare il momento di fumare mi ha permesso di sentirsi meno schiavo del desiderio e più in controllo delle mie scelte.

Ogni volta che sentivo il bisogno di fumare, mi ripetevo: "Tra 15 minuti", e spesso, dopo quei 15 minuti, il desiderio passava o si riduceva. Questo piccolo rinvio mi ha permesso di ritardare un comportamento che, in quel momento, non mi faceva bene, ma che sembrava essere l'unica opzione disponibile.

L'Auto-compassione: Essere Teneri con Sé Stessi

Un altro aspetto fondamentale di questo processo è stato l'auto-compassione. Durante il mio percorso, ho imparato che, per cambiare davvero, dovevo trattarmi con gentilezza. Non c’è spazio per l’autocritica severa o per il senso di colpa quando si cerca di superare una dipendenza o una cattiva abitudine. Mi sono reso conto che la chiave non era reprimere i desideri, ma accettarli senza giudizio. Non sono un fallimento perché desidero fumare o mangiare un dolce; sono umano, e ciò che conta è come decido di reagire a questi impulsi.

La ricerca scientifica ha confermato che l’auto-compassione può ridurre l'auto-giudizio e il senso di frustrazione, migliorando la gestione del comportamento e la qualità della vita (Neff, 2003). Essere compassionevoli con sé stessi è stato, per me, un elemento chiave per migliorare e cambiare abitudini. Quando mi sentivo sopraffatto dal desiderio di fumare, invece di accusarmi o rimproverarmi, mi dicevo: "Non preoccuparti, sarà solo tra 15 minuti". Mi trattavo con la stessa gentilezza che riserverei a un amico, e questo mi ha dato la forza di perseverare.

Il Piacere dei Dolci e la Gestione dei Desideri

Un altro aspetto della mia esperienza riguarda i dolci. Li adoro, e per un periodo erano diventati una sorta di rifugio emotivo. Mi rendevo conto che il desiderio di mangiarli non derivava solo dalla fame, ma anche dal bisogno di un conforto immediato. I dolci attivano nel cervello il sistema di ricompensa, rilasciando dopamina, il neurotrasmettitore del piacere (Volkow et al., 2002). Quando sentivo il bisogno di un dolce, mi rendevo conto che, al di là della voglia fisica, c'era un desiderio più profondo di sentirsi meglio, di coccolarmi.

Riflettendo su tutto ciò, ho capito che non si tratta di rinunciare ai piaceri della vita, ma di essere consapevoli di come e quando li cerchiamo. Mangiare un dolce non è intrinsecamente sbagliato, ma farlo come risposta a un malessere emotivo può diventare problematico. Qui, di nuovo, entra in gioco la tecnica del rinvio: quando sentivo il desiderio di un dolce, mi dicevo: "Lo farò tra 15 minuti", e spesso, dopo quel breve periodo, il desiderio di mangiare scompariva, o almeno diventava più gestibile. Inoltre, mi aiutava ad essere meno rigido con me stesso, a non vedere il consumo dei dolci come un fallimento, ma come una parte naturale della mia esperienza.

La Forza dell'Autocura e del Cambiamento Graduale

La vera lezione che ho imparato è che dobbiamo volerci bene. Cambiare abitudini, come smettere di fumare o ridurre il consumo di cibi zuccherati, non deve essere un processo punitivo. Non si tratta di forzare il nostro corpo a cambiare contro la nostra volontà, ma di trattarlo con rispetto, di essere pazienti con sé stessi. È un cammino graduale, che richiede tempo e comprensione.

Come dimostrano gli studi sull’auto-compassione, la gentilezza verso sé stessi può favorire un cambiamento positivo, migliorando la resilienza e la capacità di affrontare le difficoltà (Kelly et al., 2009). Quando mi sono trattato con più gentilezza e ho praticato il rinvio come una forma di autodisciplina dolce, ho trovato che il cambiamento non solo era possibile, ma anche più sostenibile nel lungo periodo.

Conclusione

In definitiva, il mio percorso è stato fatto di piccoli passi, spesso rinviati di 15 minuti, ma sempre con la consapevolezza che il cambiamento è un atto di cura verso sé stessi. Non si tratta di essere perfetti, ma di essere consapevoli, gentili e pazienti con noi stessi mentre impariamo a fare scelte migliori. Il rinvio è solo uno degli strumenti che mi hanno aiutato, ma l’auto-compassione è stata la chiave per trasformare questo processo in un atto di amore verso me stesso, e non di rinuncia. Così, passo dopo passo, ho imparato a fare scelte più sane, con il cuore più leggero e la mente più chiara.

Antonio Bruno

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Riferimenti Bibliografici

• Ainslie, G. (2001). Breakdown of Will. Cambridge University Press.
• Gearhardt, A. N., Corbin, W. R., & Brownell, K. D. (2009). Food addiction: An examination of the diagnostic criteria for dependence. Journal of Addiction Medicine, 3(1), 1-7.
• Kelly, A. C., Zuroff, D. C., & Shapira, L. B. (2009). Soothing oneself and resisting self-attacks: The role of self-compassion in recovery from depression. Journal of Personality, 77(3), 287-314.
• Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. L. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933-938.
• Miller, W. R., & Rollnick, S. (2002). Motivational Interviewing: Preparing People for Change. Guilford Press.
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
• Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., & Telang, F. (2002). Overlapping neuronal circuits in addiction and obesity: Evidence of systems pathology. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 363(1507), 3191-3200.